B komplex – skupina vitamínov pre naše zdravie

Vitamíny skupiny B sú všeobecne známe ako B komplex a pre činnosť organizmu sú nesmierne dôležité. Ich nedostatok môže mať pre zdravie človeka rôzne následky, napr. afty, ekzémy, vypadávanie vlasov, zlá nálada, únava, nespavosť a niekedy aj zápcha. Zvýšený prísun B vitamínov sa odporúča predovšetkým ľuďom so zvýšenou psychickou a fyzickou záťažou, tehotným ženám a vhodné sú aj na posilnenie imunitného systému a ako doplnok liečby najrôznejších chorôb. Vitamíny skupiny B sú rozpustné vo vode a väčšinou sú obsiahnuté v potravinách buď spoločne alebo niektoré z nich. Vzájomne sa totiž navzájom dopĺňajú a synergicky podporujú. Väčšina z týchto vitamínov slúži v tele ako tzv. koenzýmy a bez ich prítomnosti by nemohli správne fungovať enzýmy zodpovedné za uvoľňovanie energie zo živín. Spoločným znakom vitamínov B je ich prínos energetickému metabolizmu, činnosti nervovej sústavy, ale tiež pomoc pokožke a slizniciam. (pokračovanie článku pod videom)

Skupina B vitamínov zahŕňa dohromady 17 vitamínov, no väčšinou sa spomína 8 až 10. Ako prvý zo skupiny B vitamínov bol objavený tiamín, čiže vitamín B1 (preto tá jednotka), ktorý je zároveň považovaný za prvý objavený vitamín vôbec. Tiež dal celej skupine látok nevyhnutných pre život meno – slovo „vitamín“ pochádza z latinčiny a skladá sa z dvoch výrazov, „vital“ a „amine“, teda život a amíny čiže životne dôležité amíny. Hoci už vieme, že nejde o amíny (amíny sú organické zlúčeniny a tiež druh funkčnej skupiny, ktoré obsahujú dusík ako kľúčový atóm, vo svojej štruktúre amíny pripomínajú amoniak), názov vitamíny zostal…

Vitamín B1 (tiamín)

Množstvo vitamínu B1 sa znižuje pitím veľkého množstva kávy a čaju. Tiamín je obsiahnutý napríklad v mäse, mede, nelúpaných obilninách alebo orechoch. Obsahujú ho aj ružičkový kel, hrášok, cvikla, špenát, sladké zemiaky, fazuľa či šošovica. Vitamín B1 je dôležitý pre štiepenie cukrov a škrobov, to znamená, že sa podieľa na energetickom metabolizme. Prispieva tiež k činnosti nervovej sústavy a psychickej aktivity, rovnako ako k činnosti srdcovej sústavy. Pozitívne vplýva na pamäť. Mnohé výskumy taktiež potvrdzujú, že tento vitamín podporuje pamäť aj u chorých na Alzheimerovu chorobu. Vitamín B1 sa v organizme neukladá a jeho zásoba stačí na 4 – 10 dní. Nadbytočné a nespotrebované množstvo tohto vitamínu sa vylučuje močom a preto je pre naše telo nevyhnutné jeho pravidelné dodávanie. Ak ste emotívne nestabilní, podráždení, duševne unavení, či prehnane reagujete na stresy a depresie, tak zrejme trpíte na nedostatok vitamínu B1. Nedostatok vitamínu B1 okrem iného spôsobuje aj nespavosť sprevádzanú stavmi melanchólie a bolesti hlavy. Niektorí lekári predpisujú doplnky výživy s vitamínom B1 pri liečbe porúch nervovej sústavy, ako je napr. roztrúsená mozgovo-miechová skleróza, obrna a neuritída. Nedostatok vitamínu B1 zoslabuje srdcovú činnosť, znižuje pružnosť srdcového tkaniva, spôsobuje pomalý a nepravidelný pulz a môže viesť až k zástave srdca. Mnohé pokusy dokázali, že jeho pravidelné podávanie má za následok čulosť, chuť do života a že účinkuje proti náladovosti a podráždenosti a celkove zvyšuje psychickú výkonnosť, navodzuje vyrovnanosť a odstraňuje nervozitu. B1 sa zúčastňuje na metabolizme sacharidov. Ľudia, ktorí konzumujú veľa múčnych jedál, sladkostí či zákuskov, majú potrebu tohto vitamínu omnoho vyššiu ako ľudia, ktorí konzumujú najmä bielkovinovú stravu. Vitamín B1 taktiež stabilizuje chuť do jedla a už aj jeho mierny nedostatok vyvoláva chuť na sladké, čo bude určite zaujímať ľudí, ktorí chcú schudnúť.

Vitamín B2 (riboflavín / ovoflavin / laktoflavín)

Jedná sa o žlté až oranžovožlté prírodné farbivo, ktoré je odolné voči vysokým teplotám, ale rozkladá sa pôsobením svetla. Vitamín B2 je dôležitý pre dobrý stav kože, očí, funkcie srdca i ďalších orgánov. Zvýšenú potrebu vitamínu B2 majú ľudia liečení antibiotikami, trpiaci ochorením štítnej žľazy, celiakiou, cirhózou pečene alebo cukrovkou. Aj riboflavín sa podieľa na metabolizme a zároveň prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy, rovnako ako k zachovaniu zdravých slizníc, pokožky, červených krviniek alebo zraku. Vitamín B2 sa nachádza v mäse, pečeni, obličkách, rybách, vajciach, mlieku alebo tvarohu, teda potravinách živočíšneho pôvodu. Vegáni a vegetariáni by tak mali dbať na dostatočný príjem formou doplnkov stravy. Nedostatok riboflavínu sa prejavuje napríklad poruchami rastu, zápalovými procesmi na slizniciach (pery, ústa, oči, koža), únavou, stratou chuti do jedla, zažívacími poruchami, úzkosťou, hypertenziou, poruchami vstrebávania železa a podobne.

Vitamín B3 (niacín / nikotínamid)

Ďalším z vitamínov B komplexu, ktorý hrá dôležitú úlohu v energetickom metabolizme, je vitamín B3. Jeho syntéza v tele je obmedzená, je teda nutný jeho príjem z potravy či doplnkov výživy. Vitamín B3 sa vyskytuje napríklad v pečeni, morčacom mäse, tuniakovi, listovej zelenine, strukovinách alebo mlieku a vajciach. Príjem niacínu je odporúčaný v spojení s ostatnými B vitamínmi a jeho potreba je vyššia napríklad pri horúčkach, infekciách, v tehotenstve, pri dojčení, v starobe alebo pri zvýšenej psychickej a fyzickej námahe. Vitamín B3 prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy, pomáha udržiavať stav slizníc a pokožky a má vplyv aj na psychickú činnosť a činnosť nervovej sústavy. Príznaky nedostatku sú nasledovné: kožné zápaly či vyrážky, hnačka, postihnutie slizníc, depresívna psychóza, demencia, vyčerpanie, podráždenie, bolesť hlavy, príznaky imitujúce úpal, strata chuti do jedla alebo poruchy spánku.

Vitamín B5 (kyselina pantoténová)

Podľa názvu sa jedná o všadeprítomný vitamín, pretože slovo „pantothenát“ pochádza z gréčtiny a znamená „všade sa nachádzajúce“. Vitamín B5 sa zúčastňuje metabolizmu všetkých živín a jeho aktívna forma je nutná najmä pri premene sacharidov a tukov, ale aj pri syntéze životne dôležitých látok. Kyselina pantoténová prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy aj normálnej mentálnej činnosti. Zlepšuje kvalitu kože, vlasov a nechtov. Vitamín B5 sa nachádza hlavne v mäse a vnútornostiach, ale aj v strukovinách alebo celozrnnom pečive. Pri jeho nedostatku môžu nastať zápaly tráviaceho traktu, hnačka, únava, poruchy spánku, dermatitída (kožný zápal), pálenie chodidiel alebo zrýchlená srdečná akcia.

Vitamín B6 (pyridoxín / pyridoxal / pyridoxol / pyridoxamín)

B6 je vitamín potrebný vo väčšej miere pre športovcov, ktorí konzumujú veľké množstvo bielkovín, ale aj pre ženy užívajúce hormonálnu antikoncepciu alebo osoby trpiace celiakiou. Vitamín B6 totiž prispieva k regulácii hormonálnej aktivity a podieľa sa na metabolizme aminokyselín. Tiež znižuje mieru únavy a vyčerpania a prispieva k funkcii imunitného systému. Vitamín B6 sa nachádza v rade potravín od bravčového mäsa a vnútorností cez ryby až po zeleninu (mrkva, kel, kapusta, špenát) alebo strukoviny, orechy a obilniny. Jeho množstvo ale tepelnou úpravou výrazne klesá. Konzervovaním potravín sa množstvo vitamínu B6 znižuje až o 70% a mrazená zelenina ho obsahuje až o 50% menej ako zelenina v surovom stave. Vitamín B6 je veľmi dôležitým vitamínom, ktorý spolupôsobí s mnohými minerálmi. Niekedy nesie aj názov „ženský vitamín“, pretože dostatok vitamínu B6 spôsobuje úľavu pred a počas menštruácie (zmeny nálady, opuchy a návaly), vyrovnáva hladinu hormónov v krvi a ženy v prechode by mali myslieť na jeho pravidelný prísun, aby tak zabránili rozvoju osteoporózy. A preto aj veľa liekov, ktoré lekári predpisujú v tehotenstve proti rannému nutkaniu na vracanie, obsahuje vitamín B6. Pyridoxín ďalej znižuje zlý LDL cholesterol. Jeho nedostatok naopak vyvoláva vyššiu hladinu škodlivého LDL cholesterolu v krvi a negatívne ovplyvňuje odstraňovanie cholesterolu z organizmu. B6 tak preventívne pomáha v boji proti srdcovým chorobám. Ďalej vitamín B6 vplýva na optimizmus a radosť zo života a pre športovcov je užitočný kvôli jeho schopnosti udržiavať v rovnováhe sodík a draslík, čo je dôležité taktiež pre srdce a nervy. K príznakom jeho nedostatku patrí okrem nespavosti, nervových porúch, podráždenosti, depresií, straty vlasov či anémií (chudokrvnosti), aj zvýšenie hladiny homocysteínu v krvi.

Vitamín B7 (biotín)

Ako jeden zo zástupcov B komplexu sa v ľudskom organizme podieľa na metabolizme, ale má vplyv aj na vlasy, sliznice a pokožku. Niekedy býva nazývaný aj vitamín H, čo vyplýva práve z nemeckého výrazu pre kožu (haut). Biotín je vhodné prijímať spolu s ďalšími vitamínmi skupiny B, s ktorými sa dobre dopĺňa. Za vypadávaním vlasov a pocitom úzkosti sa môže skrývať nedostatok vitamínu B7. Biotín produkujú črevné baktérie. Pri narušení činnosti črevnej mikroflóry, napríklad antibiotikami, sa však môže objaviť jeho nedostatok. Prejavuje sa začervenanou a šupinatou kožou, ekzémami, bolesťami svalov, stratou svalovej hmoty, nevoľnosťami, únavou či nadmerným vyčerpaním.

Vitamín B9 (kyselina listová / folacín / folát)

Kvôli horšej vstrebateľnosti kyseliny listovej z potravín je odborníkmi doporučované užívanie kyseliny listovej vo forme doplnkov stravy. A to najmä v čase tehotenstva, lepšie povedané ešte niekoľko týždňov pred ním, pretože sa dáva do súvislosti s vývojom plodu. Kým vstrebateľnosť kyseliny listovej z potravín je zhruba 50% a varením sa skoro všetka zničí, v doplnkoch stravy sa vstrebateľnosť blíži k 100%. Ako názov napovedá, bohatým zdrojom vitamínu B9 je listová zelenina, napríklad šaláty a kapusta. Kyselinu listovú ale obsahujú aj ďalšie druhy zeleniny (karfiol, brokolica, uhorky, paradajky), ovocie (mango, avokádo, banány), orechy, obilniny alebo vnútornosti. Nedostatok kyseliny listovej v tehotenstve je spojený s potratom, abláciou placenty, nízkou pôrodnou váhou novorodenca a defektami nervovej trubice. Ďalej sa nedostatok B9 môže prejavovať anémiou, hnačkou, poruchami vstrebávania, neurologickými, rastovými a reprodukčnými problémami, malformáciou plodu či predčasným pôrodom. Hrozí aj zvýšená hladina homocysteínu a megaloblastové zmeny v kostnej dreni a iných tkanivách s rýchlym delením buniek.

Vitamín B12 (kobalamín)

Posledný z vitamínov B, ktorý je obsiahnutý prakticky výhradne v živočíšnych potravinách a na príjem ktorého (vo forme doplnkov) by tak mali dbať najmä vegáni a vegetariáni, sa podieľa na procese delenia buniek, prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy, podieľa sa na funkcii imunitného systému i nervovej sústavy alebo tvorbe červených krviniek. Bohatým zdrojom mnohých vitamínov skupiny B sú aj chia semienka, konopné otruby, či dokonca aj konopný proteín. Vitamín B12 je súčasťou liekov na ochorenie pečene, čriev a pankreasu. Významným zdrojom tohto vitamínu v potrave sú vajcia, syry, mlieko, mäso alebo vnútornosti. Vitamín B12 je jedinou živinou obsahujúcou kobalt, ktorý je nevyhnutný pre život a napriek tomu, že množstvo vitamínu B12, ktoré človek potrebuje za celý život, zodpovedá veľkosti zrna obilia, sú jeho účinky na organizmus viac než obdivuhodné. B12 má pozitívny vplyv na zdravie srdca, pretože spolu s kyselinou listovou a B6 pomáha znižovať hladinu homocysteínu v krvi, a tak redukovať riziko vzniku srdcových chorôb. Lekári v súčasnosti využívajú doplnky a injekcie s vitamínom B12 pri liečbe množstva ťažkostí súvisiacich s nedostatkom energie, trvalou vyčerpanosťou a únavou. Vitamín B12 sa nepriamo zúčastňuje na výrobe tzv. ˮprenášačovˮ, ako sú látky ˮdobrej náladyˮ – metionín, serotonín a dopamín, ktoré vplývajú na pocit šťastia, radosti, vyrovnanosti a na pokojný spánok. Taktiež dopomáha zmierňovať stres a depresie. Hodnoty vitamínu B12 klesajú vekom a je preukázané, že asi 20% starších ľudí trpí jeho nedostatkom. Podľa niektorých výskumov sú hodnoty vitamínu B12 veľmi nízke aj u ľudí postihnutých Alzheimerovou chorobou. Nedostatok vitamínu B12 má podobné priznaky ako nedostatok ostatných vitamínov B.

Nadbytok všetkých vitamínov skupiny B telo dokáže vylúčiť močom. No ak si vyberáte doplnok výživy s vitamínmi skupiny B, je dôležité ich prijať spoločne ako komplex vitamínov skupiny B, pretože predávkovanie jedným z vitamínov skupiny B môže viesť k nedostatku iného.