Magnézium (horčík) – dôležitý minerál, ktorého máme takmer všetci nedostatok

Horčík patrí k najdôležitejším minerálom v našom tele, a to najmä preto, že sa podieľa ako faktor na stovkách enzymatických reakcií a tiež preto, že ho má väčšina populácie nedostatok. Nároky na tento minerál sa zvyšujú množstvom faktorov. Životné prostredie, fyzické a psychické vyťaženie, stres, rôzne choroby a mnoho ďalšieho. V dnešnej dobe Vám už povie každý športovec, že ​​berie horčík. Prečo užívať horčík? Kvôli kŕčom? Iste, to vie skoro každý, že nedostatok horčíka spôsobuje kŕče. Vďaka kŕčom väčšinou začneme horčík dopĺňať, keďže sú nepríjemné a dajú nám jasne najavo, že je niečo zle. Nedostatok horčíka má však veľa ďalších prejavov, o ktorých väčšina ľudí nevie. Na horčíku sú totiž závislé svalové kontrakcie a relaxácia, neurologické funkcie, tvorba kostí a mnoho ďalšieho. Z toho vyplýva, že ďalšími prejavmi môžu byť napríklad depresie, bolesti hlavy, brnenie končatín, srdcová arytmia, nespavosť atď. (pokračovanie článku pod videom)

Aký je odporúčaný denný príjem horčíku?

Je stanovený priemerne niečo okolo 380 mg. Pre ženy sa udáva menej, pre mužov naopak viac. Ako všeobecné odporúčanie nám táto informácia stačí, ale mnohí aktívni jedinci alebo iné osoby, vystavujúce sa faktorom, ktoré zvyšujú nároky na horčík, budú musieť tohto minerálu prijať oveľa viac.

Kde nájdeme horčík?

V bežnej strave, v ktorej však nie je v dostatočnom množstve. Samozrejme záleží na tom, aký máme jedálniček, na kvalite potravín, atď. Prírodnými zdrojmi horčíka sú tekvicové semienka, špenát, kakaové bôby, mandle, losos a tuniak. Horčík obsahujú aj strukoviny, sezamové a slnečnicové semienka, celozrnné výrobky, banány, datle, sušené marhule, morské riasy, orechy, arašidy, kešu, pistácie, mak, figy, raž, pšenica, ovsené vločky, jačmenné krúpy, pšeno, kukurica, ryža, avokádo, zemiaky. Horčík je ďalej obsiahnutý v brokolici, mrkve, paradajkách, červenej repe, broskyniach, jahodách, pomarančoch, hydinovom, hovädzom i bravčovom mäse a mliečnych výrobkoch.

Na čo je užívanie horčíku dobré?

Horčík hrá dôležitú úlohu v procese premeny krvného cukru na energiu, napomáha pri liečbe chronického únavového syndrómu, je nevyhnutný pre tehotné ženy a dojčiace matky, pomáha krvnému obehu a pri bolestiach svalov, zabraňuje svalovým kŕčom, pomáha zvládnuť depresie a poskytuje ochranu pred srdcovými záchvatmi, predchádza upchávaniu ciev, udržuje zdravé kosti a zuby. Horčík potrebuje každá bunka v tele, vrátane mozgu. Najviac horčíka obsahuje kosť, sval, srdce a nervové tkanivo. V niektorých životných etapách je potreba horčíka vyššia – napr. počas dospievania, u starších ľudí, v stresových situáciách, pri športovaní. Horčík pôsobí antitoxicky, antistresovo, protialergicky aj protizápalovo. Reguluje nervovú a svalovú rovnováhu, aktivuje enzýmy a je dôležitý pre správnu funkciu imunitného systému. Zoznam účinkov horčíka je vyčerpávajúci, pretože tento prvok sa podieľa na mnohých chemických procesoch v tele. Horčík pomáha udržiavať ľudské telo v dobrej fyzickej i psychickej kondícii, zlepšuje spánok, odstraňuje rannú únavu, tlmí bolesti hlavy, zlepšuje kvalitu nechtov, vlasov a zubov, reguluje množstvo cholesterolu, bráni vzniku močových kameňov a v neposlednom rade pozitívne ovplyvňuje metabolizmus homocysteínu.

Ako sa prejavuje nedostatok horčíka a kto by ho mal dopĺňať?

Už mierny nedostatok horčíka sa prejavuje aj u zdravých ľudí poruchami niektorých funkcií, podráždenosťou, napätím, úzkosťou a depresiami. Pri väčšom nedostatku sa môžu prejaviť kŕče v lýtkach a chodidlách. Moderná strava postavená z veľkej časti na konzumácii bieleho pečiva, veľkom množstve cukrov, fast foodoch, zvýšenej konzumácií alkoholu a pod., spôsobuje nedostatok horčíka v našom tele. Bohužiaľ sa rapídne znižuje aj prirodzené množstvo horčíka v potravinách v dôsledku klimatických zmien, vyčerpanej pôde a chemickému hnojeniu. Preto okrem tehotných a dojčiacich žien, športovcov, ľudí s fyzicky náročným povolaním, ľudí vo veku nad 50 rokov, kardiakov, diabetikov, ľudí užívajúcich diuretiká, antibiotiká či hormonálnu antikoncepciu, potrebuje horčík vo forme doplnku výživy aj množstvo ďalších ľudí. Nedostatkom horčíka trpí podľa lekárov v SR viac ako 3,5 mil. ľudí. Medzi časté prejavy nedostatku horčíka patrí únava, časté bolesti hlavy, znížená koncentrácia, podráždenosť, náchylnosť k stresu a depresiám, nespavosť, divoké sny, časté nutkanie na močenie, búšenie srdca, častý tras viečok, svalové kŕče, závraty, citlivosť na zmeny počasia, kĺbové ťažkosti, padanie vlasov, lámavé nechty, zubné kazy a iné.

Dá sa horčíkom predávkovať?

Prírodnými minerálmi (v chelátových formách) sa nedá predávkovať. Ich prebytky sa z tela vylučujú močom rovnako ako prebytky vitamínov rozpustných vo vode (napríklad vitamíny skupiny B). Pri anorganických formách horčíku sa príjem nadmerného množstva suplementu prejaví hnačkou. Niektoré formy takýchto doplnkov výživy sú vyložene preháňavé, t.j. sa ako preháňadlo aj používajú.

Horčíkov je na trhu veľa, aký si mám vybrať?

Vyberajte formy, ktoré telo vstrebáva vo vysokom množstve. Väčšina bežne dostupných doplnkov stravy z lekárne obsahuje vitamíny vo formách, ktoré sú pre organizmus málo vstrebateľné, t.j. aj keby ste si daného vitamínu dali väčšie množstvo, do Vášho tela sa celkovo vstrebe iba nepatrné množstvo. Naopak, keď užívate vitamíny v bioaktívnych (pre telo lepšie vstrebateľných) formách, aj pri nižšej dávke má Vaše telo z takýchto doplnkov výživy väčší benefit.

Najvyššie vstrebateľné sú chelátové formy horčíku. Organické minerály sú rastlinného pôvodu, pochádzajú teda zo zeleniny a bylín. Organický znamená živý. Organické minerály môžeme označovať ako minerály prirodzene sa vyskytujúce v potravinách. Všetky minerály prirodzene sa vyskytujúce v potravinách majú formu chelátov. Chelátová forma zabezpečuje spojenie s ďalšími živinami. Vznikajú tak telu prospešné komplexy. Minerály z neprírodných zdrojov sa v tele často hromadia a tvoria minerálne usadeniny a spôsobujú kôrnatenie ciev. Pre vstrebávanie v ľudskom tele im totiž chýbajú kofaktory, ktoré obsahujú práve len živé minerály. Dnes je už vedecky dokázané, že telo nedokáže vstrebať chemicky vyrobené minerálne a stopové látky. Aby telo mohlo minerály a stopové prvky skutočne vstrebať a spracovať, je nutná tzv. chelátová väzba. Látky v chelátovej väzbe je telo schopné vstrebať až z 95%. Vstrebávanie nechelátových väzieb často nepresahuje ani 10%.

Nezaobstarávajte si anorganické formy horčíka, pretože sú pre telo minimálne využiteľné a môžu vyvolávať obtiaže. Vyhnite sa týmto formám: hydroxid horečnatý, uhličitan horečnatý, oxid horečnatý (využiteľnosť 3 až 10%), síran horečnatý (epsomská soľ – má silné preháňavé účinky). Všetko to sú anorganické formy, ktoré nepoužívajte pre dopĺňanie horčíka. Magnézium vo forme citrátu má tiež mierne preháňavé účinky. K najlepšie vstrebateľným (chelátovým) formám patrí bisglycinát (využiteľnosť minimálne 80% bez nežiadúcich účinkov). Odporúčame ho užívať s komplexom vitamínov B, ktorý využitie horčíka podporuje. Kombinácia vitamínov B – v presných pomeroch – a horčíku je navyše vhodná aj na znižovanie hladiny homocysteínu v krvi.

Kedy počas dňa užívať horčík?

Všeobecne najlepšie je užívať horčík v neskorých hodinách večer alebo skoro ráno. Vyššiu dávku je vhodné rozložiť do jednotlivých dávok počas dňa (napríklad ráno – na obed – večer).